Пожалуй, каждый из нас когда-нибудь слышал (а может, даже произносил) фразу: «На том свете выспишься». К состоянию, отбирающему у нас треть жизни, принято относиться весьма легкомысленно. Врач-невролог, эпилептолог, сомнолог Артём ВОЛОДКЕВИЧ, с которым мы встретились накануне Всемирного дня сна (отмечается в пятницу второй полной недели марта — Прим. авт.), естественно, считает, что это неправильно.

— Есть даже такая поговорка: без еды человек может прожить месяц, без воды — неделю, без сна — трое суток. Если бессонница продолжается дольше, возможен летальный исход.

Во время сна восстанавливаются все системы организма. Вот почему люди, которые ощущают его нехватку, имеют, как правило, целый «букет» проблем: депрессия, гипертония, ожирение…

— Как связаны отсутствие сна и набор веса?

— При нормальном сне у человека вырабатывается так называемый соматотропный гормон, который отвечает у детей за рост тела в длину, а у взрослых — за сжигание жира. Бессонница тормозит эти процессы. Вы, наверное, не раз слышали жалобы на то, что человек ест как птичка, но всё равно набирает вес. Возможно, причина кроется в плохом сне. Впрочем, и ожирение провоцирует бессонницу. Получается замкнутый круг.

— И как из него выбраться?

— Бессонница — комплексная проблема, для решения которой требуется привлечение нескольких специалистов. В случае с ожирением, например, — это сомнолог и эндокринолог. В случае с гипертонией — сомнолог и кардиолог (или терапевт). Иногда данное состояние спровоцировано апноэ — остановками дыхания во сне. Здесь тоже надо смотреть, в чём причина. Если в провисшем нёбе — возможно, потребуется помощь хирурга. Проблемой апноэ занимаются также стоматологи и лор-врачи.

— Вы сейчас говорите о серьёзных болезнях. Но ведь с бессонницей может столкнуться и вполне здоровый человек.

— Вы правы. Бессонница возможна и из-за стрессовых ситуаций. Например, в последнее время нарушение сна нередко вызывают скачки курса валют, сокращение доходов на фоне увеличения расходов, общее ощущение нестабильности. В таких случаях в паре с сомнологом работают психологи или психотерапевты.

Бессонница может развиться накануне важного экзамена, публичного выступления, радостного события — свидания, свадьбы и т. д. Нарушение сна, вызванное чем-то подобным, обычно не требует обращения к специалисту. Не стоит переживать и по поводу ухудшения самочувствия из-за единичного случая бессонницы: то, что организм недобрал в эту ночь, он доберёт в другую.

Бить тревогу следует только тогда, когда нарушения сна приобретают регулярный характер и начинают изматывать.

— А правда, что спать надо минимум 8 часов в сутки?

— Важно не количество, а качество. Учёные доказали это экспериментально. Подопытным из первой группы давали спать долго, но когда те пытались погрузиться в более глубокий сон, «подбуживали». Люди из второй группы спали меньше, но без каких-либо препятствий со стороны. Выяснилось, что последние чувствовали себя наутро вполне удовлетворительно, а вот испытуемые из первой группы жаловались на ухудшение памяти, скачки давления и плохое настроение. Тревожный неглубокий сон не позволяет полностью расслабиться. И, наоборот, спокойный глубокий сон даёт полноценный отдых и мозгу, и организму в целом.

Поэтому не стоит пытаться лечь спать раньше, если вам этого не хочется. Если не удаётся уснуть в течение 30 минут, нужно встать, посмотреть телевизор, почитать, заняться домашними делами. Часы из комнаты лучше убрать, чтобы идущая вперёд стрелка, неумолимо «крадущая» у вас часы отдыха, не нервировала.

Когда начнёт клонить в сон, предпримите ещё одну попытку. Помните: не так важно, во сколько вы уснули, как то, во сколько проснулись. Вставать действительно нужно в одно и то же время.

— Даже в выходной?

— Даже в выходной. Соблюдение режима — главный фактор здорового сна.

Как ещё улучшить качество сна?

Советует Артём Володкевич:

СОЗДАЙТЕ В СПАЛЬНЕ СООТВЕТСТВУЮЩУЮ АТМОСФЕРУ. Поддерживайте здесь тишину и чистоту (никаких ковров, мягких игрушек и других предметов, накапливающих пыль). Помещение должно быть проветрено, воздух — увлажнён (с помощью увлажнителя).

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ПО НАЗНАЧЕНИЮ: ДЛЯ СНА И ЗАНЯТИЙ СЕКСОМ. Чтение книг, просмотр телевизора и приём пищи — за пределами спальной комнаты. Ширина спального места для одного человека должна составлять не менее 120 см, для двоих — 180—200 см. Постельное бельё предпочтительно хлопчатобумажное, матрац — упругий, подушка — чем ниже, тем лучше.

НЕ СПИТЕ ДНЁМ. При трудностях с вечерним засыпанием дневной сон категорически противопоказан.

СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Лучше спать меньше, но глубже.

ПЕРЕД СНОМ РЕЛАКСИРУЙТЕ. Все проблемы решаем до сна или переносим на завтра. Быстро отойти в царство Морфея помогут спокойная музыка, расслабляющий массаж, тёплая ванная с хмелем, валерианой, лавандой (при отсутствии медицинских противопоказаний), медитация. Попробуйте, например, мысленно «пройтись» по телу и прочувствовать каждый его сантиметр.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ. Физические нагрузки, в том числе пешие прогулки за 4 часа до сна, тоже помогают бороться с бессонницей.

НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну. Наиболее известные «снотворные продукты» — молоко, банан, индейка, сыр. В них содержится триптофан — аминокислота, которая благоприятно влияет на засыпание. А вот кофе, какао и шоколад, напротив, являются стимуляторами. Эти продукты рекомендуется употреблять до 16.00.

СКАЖИТЕ «НЕТ!»:

- сигаретам, хотя бы за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, поскольку никотин оказывает стимулирующее воздействие на мозг.

- алкоголю — не менее чем за 2 часа до сна.

НЕ ПРИНИМАЙТЕ СНОТВОРНЫЕ ПРЕПАРАТЫ БЕЗ НАЗНАЧЕНИЯ ВРАЧА. Организм к ним привыкает, и сон становится зависимым от снотворных. Более того, ряд препаратов старого поколения (феназепам и т. п.) может привести к смертельному исходу. В частности, если имеет место апноэ, на фоне подобных препаратов возможно развитие инфаркта. Лучше принимать травы со снотворными свойствами — зверобой, липа, мята, валериана, пустырник. При регулярном использовании (ежедневно после 16.00 в течение 1—2 месяцев) вы непременно почувствуете эффект.